Кратък курс за терапия с Дневник
„Нямам време да пиша дневник!“
„Не знам за какво да пиша!“
„Как да започна?"
„Аз съм ужасен писател!“
"ПОМОГНЕ!!"
Този кратък курс ни е предоставен любезно от Катлийн Адамс, LPC, PTR (Registered Poetry/Journal Therapist). По този повод някъде в текста ще използвам английските изрази за по-добро онагледяване на материала.
Лесно е да пишеш
W.R.I.T.E.
Просто опитай тези пет лесни стъпки. И ще започнеш!
W – What (какво) - За какво искаш да пишеш? Какво става? Как се чувстваш? за какво си мислиш? Какво искаш? Назови го.
R – Review (прегледай) или reflect (обмисли) - Затвори очи. Направи три дълбоки вдишвания. Фокусирай се. Можеш да започнеш с „Чувствам…“ или „Искам…“ или „Мисля…“ или „Днес…“. или „В момента…“ или „В този момент…“
I – Investigate (разследвам) - Изследвай мислите и чувствата си. Започни да пишеш и продължавай да пишеш. Следвай писалката/клавиатурата. Ако зациклиш или останеш без енергия, затвори очи и се концентрирай отново. Прочети отново какво си написала и продължи да пишеш.
T – Time - Време със себе си. Пиши 5-15 минути. Напиши началния час и очаквания краен час в горната част на страницата. Ако имаш аларма/таймер на твоя PDA или мобилен телефон, настрой го.
E – Exit - Излез умно, като прочетеш отново това, което си написала и размишлявай върху него в изречение или две: „Докато чета това, забелязвам...“ или „Наясно съм с...“ или „Чувствам...“. Отбележи всички стъпки за действие, които трябва да предприемеш.
В заключение - лесно е!
W.R.I.T.E. ! - Пиши!
W hat topic? - Коя е темата?
R eview/reflect - Преглед/Размисъл
I nvestigate - Изследвай
T ime yourself - Време със себе си
E xit smart - Излез умно
8 предложения за начинаещи дневниководители
1. Защити ДневникЪТ
Съхранявай дневника си на специално място, така че изкушението другите да го четат да бъде намалено. Поискай съгласие със съквартирантите си, че твоят дневник е личен и те няма да поглеждат в него. Запази първата страница на всеки нов дневник за твоето име и телефонен номер или имейл адрес, заедно с бележка: Това е моят личен дневник. Моля, не го четете без мое разрешение. Ако нищо от това няма да спре всеки, който пожелае да чете дневника ти, вземи си шредер.
За електронните дневници - намери креативен начин да защитиш поверителността му, като нов акаунт в gmail или yahoo, току-що и специално създаден, от който да си пишете сама на себе си. Или пази дневника си на флашка. Превърни поверителността му в умишлен акт.
2. Започни с медитация
Почти всяка техника за терапия започва с няколко минути фокусирано успокояване. Използвай визуализация, тиха музика, свещи, дълбоко дишане, разтягания, каквото работи за теб, преди да започнеш да пишеш.
3. Поставяй дата на всеки запис
Ако създаваш само един навик в дневника си, нека бъде този! Датирането на всеки запис ти позволява да реконструираш хронологично дневника си по дата. Освен това ти позволява да чуваш тишината между твоите записки.
4. Пази (и препрочитай) това, което пишеш
Често писанията, които се чувстват като изхвърляне/освобождаване, съдържат семената за бъдещо прозрение. Запази ги, прочети ги отново по-късно и се изненадай с това колко много си знаела, но не си знаела, че знаеш!
5. Пиши бързо
Можеш да надхитриш страховития „блок на дневника“, като пишеш толкова бързо, че вътрешният критик и вътрешният цензор да не могат да се справят. Дръж писалката си в движение!
6. Започни да пишеш. Продължавай да пишеш
Започни с настоящия момент („Какво става?“) или започни с чувство („Толкова ме е яд, че мога да фалирам!“) или започни с история („Днес се случи най-странното нещо....“) След като започнеш, не се връщай, за да редактираш или пренаписваш. И не мисли твърде много. Остави го да тече.
7. Кажи си истината
Твоята собствена истина не ти е враг. Не се опитвай да се убедиш, че знаеш какво знаеш или чувстваш това, което чувстваш. Дай си разрешение да кажеш истината. Също така си дай разрешение да се движиш. Ако истината изглежда твърде ярка или сурова, забави я.
8. Пиши естествено
Ако има едно ненарушимо правило за писане на дневник, то е, че просто няма правила! Прави това, което работи. Не се тревожи за това, което не правиш. Дай си разрешение. Позволи си да се наслаждаваш на процеса!
14 техники за писане в твоя дневник
1. Ствол на изречението. Процес на завършване на изречение. Попълни празното поле с дума или фраза. Може да бъде нещо много универсално (В момента се чувствам _________) или силно персонализирано към непосредствения въпрос, проблем или интерес на индивида.
2. Петминутен спринт. Времеви процес на писане, предназначен да осигури фокус и интензивност в кратки серии. Отлично за тези, които са резистентни или са противници на писането в дневник, или които не са сигурни как да започнат, или които заявяват, че нямат време да пишат дневници.
3. Инвентаризация. Оценка на жизнения баланс в основните области на живот (здраве, семейство, дом, работа, духовно/религиозно, емоционално благополучие и т.н.) дава бърза представа за това кои области от живота може да се нуждаят от внимание.
4. Структурирано писане. Поредица от изречения, групирани и подредени, за да разкрият последователно задълбочаващи се слоеве на информация и осъзнаване.
5. Групиране. Визуална свободна асоциация от централна дума или фраза. Линии и кръгове свързват ключови мисли и асоциации с централното ядро. Работи бързо, за да постигнеш максимални резултати. Може да последва кратко писане за синтезиране на констатациите.
6. Списъци от 100. Списък от 100 елемента, много от които вероятно ще бъдат повторения, по предварително определена тема или въпрос. Повторението е важна част от процеса. Темите могат да бъдат за всеки текущ проблем (например: 100 неща, за които съм тъжен; 100 неща, които трябва или искам да направя; 100 места, които бих искал да видя). В края на списъка групирай отговорите в теми и синтезирай информацията.
7. Алфапоема. Напиши азбуката от A до Я или произволна колекция от букви вертикално надолу от едната страна на страницата. След това напиши стихотворение, в което всеки следващ ред започва със следващата буква. Отличен за групи, тъй като насърчава високо ниво на участие и споделяне. Юношите и неохотните писатели реагират добре.
8. Уловени моменти. Винетки, улавящи усещанията от особено значимо или емоционално преживяване. Написано от сетивата със силни описателни думи. Уловените моменти на красота, радост, благословия, спокойствие могат да добавят баланс, надежда и перспектива към време, изпълнено с предизвикателства.
9. Неизпратени писма. Метафорично съобщение до друг, което е написано с конкретното намерение да не бъде споделяно.
10. Скица на персонажа. Писмен портрет на друго лице или на аспект от себе си. Може също да се пише за емоциите, като се олицетворява емоция и ѝ се дава характеристика – външен вид, стил на обличане, личност и темперамент.
11. Диалог. Метафоричен разговор, написан на два гласа. Всеки или нещо е подходящ партньор за диалог. Няма ограничение от време, пространство, физическа реалност или буквален глас.
12. Перспективи. Промяна в гледната точка, която предоставя различна гледна точка на събитие или ситуация.
13. Трамплин. Неадресирано писане с подкана. Започването на свободно писане с най-малката структура на въпрос, мисъл или тема може да фокусира и рамкира сесията за писане.
14. Свободно писане. Неограничено, неструктурирано, разказващо писане без темпо. Полезно за творчески поток или спонтанни сесии за писане. Може да се структурира чрез добавяне на ограничение във времето или ограничение на страницата.
Kathleen Adams, Center for Journal Therapy
www.journaltherapy.com
Ако сте стигнали до тук вероятни сте разбрали, че какъвто и начин да изберете за водене на дневник, той винаги ще ви служи и за терапия. Освободете се от всичко, което няма как да излезе по друг начин. Създайте своето по-добро АЗ. Бъдете щастливи. Лесно е. Пишете. Просто пишете.