Преодоляване на перфекционизма

5 стратегии, които наистина работят

Уморихте ли се да се подлагате на натиск с твърде високите си очаквания и да се чувствате сякаш не сте достатъчно добри, дори когато се представяте отлично? В тази статия ще ви покажа колко вреден всъщност е вашият перфекционизъм и ще споделя най-добрите стратегии с вас как най-накрая да го преодолеете.

Перфекционизмът: благословия или проклятие?

Стремежът да правиш нещата на най-високо ниво, да постигаш превъзходство и съвършенство, не е нещо лошо по своята същност.

В определени професии и ситуации безупречната работа е дори решаваща. Или искате да ви оперира хирург, който си мисли: „О, хайде, принципът 80:20 стига.“? Вероятно не. Перфекционизмът е също толкова ценен в изкуствата, занаятите или езика.

🌷 перфектно проектираните цветни бордюри, където всеки детайл е правилен,
🍝 Вкусната храна, в която вкусовите нюанси се съчетават по перфектен начин
📖 добре оформени изречения в книга, които ви карат да мислите, че „това не можеше да бъде казано по-добре“ или
🎁 идеалният подарък, който показва колко мисли е вложил в него любим човек и колко добре ни познава

Дължим голяма част от научния прогрес на хора, които постоянно се стремят да направят нещата още по-добри. Изследванията отдавна знаят, че перфекционизмът може не само да доведе до висока производителност, но и до удовлетворение. И тогава перфекционизмът е здравословен. В психологическия свят говорят за „ функционален перфекционизъм “ [1].

Но разбира се има и друга страна на монетата. Перфекционизмът също може да бъде дисфункционален , т.е. вреден за нас.

Къде е границата? 

Психологически изследвания за негативните последици от перфекционизма показват, че е нездравословно, когато хората...

• се критикуват прекомерно,
• задават си нереалистични стандарти 
• и са водени от постоянен страх от провал

Докато хората със здравословен перфекционизъм си поставят високи стандарти, за да постигнат положителни резултати, хората с нездравословен перфекционизъм искат да избегнат негативни последици.

Всеки, който поправя работата си за пети път, проверява в огледалото за сетен път дали прическата си е на мястото или предпочита да не казва нищо, защото не може да измисли идеалната формулировка, е признак на нездрав перфекционизъм. Защото всички тези неща често са свързани с това да контролирате собствените си страхове и чувства на срам и вина.

Проверете дали вашият перфекционизъм е здравословен или вече е вреден за вас

Оставяте апартамента в перфектно състояние. Не искате да правите грешки в работата. Полагане на усилия за постигане на оптимален баланс работа-личен живот, идеална диета или безупречен външен вид. Всички тези неща и стремежът към съвършенство в различни области не са това, което отличава здравословния перфекционизъм от вредния перфекционизъм.

Тези въпроси ще ви помогнат

Лесно можете да разберете дали вашият перфекционизъм вече е придобил вредни черти, ако се запитате:

Кога за последен път бях истински доволен от нещо, което направих?

👉🏻 Оценка: Ако трудно можете да намерите отговор на този въпрос и ако смятате, че всичко, което правите сами, е можело да бъде направено по-добре, то това може да е индикация за прекален перфекционизъм.

За да определите дали сте прекален перфекционист, задайте си следните въпроси:

😣 Страхувате ли се да не сгрешите или дори да се провалите?
💭 Притеснявате ли се какво мислят другите за вас или представянето ви?
🙇🏼‍♀️ Обезценявате ли собствените си успехи? Като си мислите нещо от рода на „Не беше толкова трудно“, когато постигнете цел или не можете да празнувате и да му се насладите?
😬 Поставяте ли най-високите изисквания към себе си?
❌ Често ли отлагате или избягвате някои проекти, защото смятате, че „не можете да го направите така или иначе“?

👉🏻 Оценка: На колкото повече от тези въпроси отговаряте с „да“, толкова по-ясно става, че перфекционизмът ви е нефункционален и ви причинява повече проблеми, отколкото ползи . Ще бъдете в добра компания. Голям мета-анализ показа, че перфекционистичните тенденции в обществото се увеличават от началото на 90-те години [3] .

Типично за хората с твърде много перфекционизъм е да имат така наречените перфекционистичните грижи . Тези неща звучат ли ви познато?

Много хора искат да си осигурят признание чрез своя перфекционизъм. Зад това стои дълбоко вкоренения страх, че другите вече няма да ви ценят или уважават, ако не дадете всичко от себе си или направите грешка.

Проблемът? Когато самооценката зависи в голяма степен от успеха и признанието, става невъзможно да понижиш стандартите си, дори това да има отрицателни последици. Например, защото работите до точката на изтощение или не поставяте никакви ограничения в личния си живот, или се хващате на самооптимизирането и се въвличате в нездравословни бързи диети и опасни тенденции за красота.

Защото това би означавало да рискувате собственото си самочувствие. В психологията в такива случаи се говори за „ условно самочувствие “. Самочувствието зависи от определени стандарти.

Шведските психолози Маарит Джонсън и Виктория Блум са разработили въпросник за условното самочувствие през 2007 г. [4]. Можете да намерите някои от твърденията от въпросника тук, за да се тествате.

👉🏻 Оценка:

Колкото повече сте напълно съгласни със следните твърдения, толкова повече вашето самочувствие зависи от вашето представяне или от признанието на другите . Това увеличава емоционалната ви уязвимост. Защото вашето самочувствие ще се колебае значително в зависимост от успеха или признанието от другите.

Общото между всички перфекционисти е, че имат много високи стандарти и изисквания към себе си. Няма обективен стандарт за това кога една претенция се счита за „много висока“. За да стане перфекционизмът вреден, трябва да се добавят и тези неща: 

• Изразена тенденция да се обръща особено внимание на недостатъците в собствените действия .
• Дефицитите, грешките или други подобни се преживяват като нещо много лошо и водят до съмнение и обезценяване на себе си като цялостна личност .
• Тъй като те се чувстват толкова ужасно, вие правите всичко по силите си, за да избегнете провал и продължавате да давате все повече и повече .
• Страхът от провал е постоянен спътник, както и неувереността в себе си . Самочувствието е нестабилно .

Като цяло, сега вече трябва да имате усещане дали вашият перфекционизъм е добър за вас или не. Като последна проверка погледнете обобщеното сравнение.

Но какво можете и трябва да направите, ако вашият перфекционизъм е твърде силен? Сега ще ви го покажа!

Преместете фокуса си от провалите и грешките към успехите и това, което успява

Хората, засегнати от нездравословен перфекционизъм, обикновено се фокусират само върху своите провали и грешки. Почти не празнуват успеха. Това е точно откъдето можете да започнете.

 Обработвайте грешките по различен начин

Ако забележите самокритични гласове след (усещана) грешка или нещо, което смятате за провал, преминете през следните стъпки. Упражнението ще ви отнеме около 15 минути от времето ви. Колкото по-често го правите, толкова по-бързо ще спрете да възприемате грешките като лични провали.

• Погледнете обективно на провала
  
  Започнете обективно да анализирате провала. Запитайте се какво точно се е случило и какви фактори са допринесли за това. Запишете ги.
  
  ➡️ Пример: Допуснали сте грешка със задача на работа, защото сте я изпълнили бързо в деня на крайния срок и сте били под натиск от времето.
  
  
• Идентифицирайте всички влияещи фактори
  
  Не забравяйте, че провалите се влияят от различни фактори. Не всичко зависи от вашите умения или действия. Потърсете външни фактори, които може да са допринесли за грешката или провала. Това може да са непредвидими обстоятелства, външни влияния или просто лош късмет.
  
  ➡️ Пример: Фактът, че бяхте не съвсем ефективен, не беше непременно заради вас, а по-скоро поради натоварването, което вашият ръководител ви стовари този ден. Преди това бяхте изпълнили друга важна задача, която дойде в кратък срок и беше също толкова спешна. Този ден също трябваше да се справите с главоболие, което се отрази на концентрацията и представянето ви.
  
  
• Претеглете отговорностите си
  
  Помислете каква действителна отговорност носите за провала. Правете разлика между нещата, които можете да контролирате, и тези, които са извън вашия контрол. Запишете и това – може би в таблица с две колони.
  
  ➡️ Беше извън вашия контрол, че имате главоболие и че важна задача дойде в толкова кратък срок този ден. Въпреки това бихте могли да отговорите на това, като например помолите друг колега за помощ или да съобщите на началника си, че на бюрото ви има повече, отколкото реалистично можете да управлявате. Когато работехте по задачата, вие също станахте доста нервни и попаднахте във вид тунел, който ви пречеше да запазите хладнокръвие (в тази статия ще ви покажа как да запазите перспективата си по време на стресови фази).
  
  
• Наблегнете на ученето и израстването
  
  Съсредоточете се върху учебния аспект на тази ситуация. Запитайте се какво можете да научите от този провал. Това ще засили вашето мислене за растеж .
  
  ➡️ Ако в бъдеще отново се сблъскате с няколко важни и неотложни задачи, можете да използвате този провал като важен опит и да реагирате директно, например чрез изясняване на приоритетите и, ако е необходимо, договаряне на по-късни крайни срокове за някои от задачите. Освен това, за по-сигурно, оставете няколко таблетки против главоболие в офиса, в случай че симптомите отново ви отвлекат от работата.
  
  
• Свържете се с човечеството
  
  Да правиш грешки е човешко, то те прави истински и симпатичен - защото си човек, а не перфектен робот. Осъзнайте, че е добре да сте несъвършени и се опитайте да си простите за провалите си и бъдете състрадателни към себе си.
  
  ➡️ Фактът, че сте допуснали грешка по време на задачата, е добре и е човешко. Така или иначе не се чувствахте добре този ден и понякога грешките се случват под натиска на времето - светът няма да свърши заради това. 

Празнувайте успехите, вместо да ги омаловажавате

Другата страна на монетата е да спрете да омаловажавате, обезценявате или нормализирате успехите си.

Празнувайте успеха

Отдайте си малко признание за всеки на пръв поглед малък успех. Успяхте ли да отидете да потичате вечерта, въпреки че сте изтощени? Направихте ли наистина умно предложение на срещата на екипа? Успяхте ли да изслушате нуждите си и да кажете „не“? Честито! Празнувайте го. Наградете се с нещо хубаво.

Съзнателното оценяване на напредъка ви не само ще подобри психическото ви благополучие, но и ще повиши вашата увереност и самочувствие. 

5 идеи как да отпразнувате успехите си: 

• Направете няколко минути почивка, преди да преминете към следващата задача.
• Споделете успеха си с любим човек (напр. партньор, член на семейството, приятел) и му се насладете заедно
• Поемете дълбоко въздух за момент, усмихнете се и си кажете „Браво“.
• Подарете си малка награда, като например филмова вечер, вана с пяна или любимата ви напитка.
• Пуснете личната си парти песен и танцувайте из апартамента си на нея (не се притеснявайте, никой няма да ви види).

Допълнителен съвет : Създайте буркан с успешни моменти, в който събирате всички успехи и неща, с които се гордеете, на малки хартиени бележки. Ако имате нужда от повишаване на самочувствието, можете да извадите някои от листчетата и да си спомните всичко, което сте постигнали.  

Буркан на постиженията - снимка: zdraveikrasota.bg

Оценявайте усилията си

Като перфекционист, вие вероятно сте много фокусирани върху измерването на успехите си чрез резултати - ако не са безупречни, се чувствате като провал. Но крайният резултат не е единственото нещо, което се брои. Независимо от създаденото, признайте и усилията си, т.е. онова, което сте вложили. Например…

• смелостта, с която преодоляхте страховете си и напуснахте зоната си на комфорт. 
• любопитството, с което сте се впуснали в ново преживяване.  
• постоянството, с което сте се придържали към дадена цел въпреки неуспехите.
• добротата, с която сте се отнесли към човек.
• креативността, с която сте измислили различни начини за решаване на проблем.

 Когато започнете да оценявате усилията си, ставате по-малко зависими от резултатите (които не винаги са изцяло във ваш контрол) и можете да се гордеете със себе си, дори когато не са перфектни. 

Практикувайте да виждате положителното

Всички ние, особено перфекционистите, сме обучени да се фокусираме върху негативното, върху всичко, което не работи добре или което ни липсва. За да не изгубите от поглед доброто, е още по-важно да спирате редовно и съзнателно да се концентрирате върху положителното.

Можете да направите това например като част от месечен размисъл, в който си задавате въпроси като:

1. Какво беше хубаво този месец?
2. Какви нови неща започнах?
3. Какви връзки укрепих?
4. Какви проблеми реших?
5. В какво направих крачка напред?

Добра алтернатива за интегриране на позитивната перспектива още повече в ежедневието ви и повишаване на вашата самоефективност е положителният ежедневен преглед . Всяка вечер отговаряте на два въпроса (за предпочитане писмено в дневник):

1. Какво беше хубаво днес?
2. Какво допринесох аз за това?

В тази статия  ще ви обясня по-подробно защо положителният ежедневен преглед е толкова ценен, как можете да го приложите и за какви подводни камъни трябва да внимавате. Върнете се, за да я прочете.

Укрепете самочувствието си

Хората със силен перфекционизъм са склонни да оказват постоянен натиск върху себе си, което засилва чувството, че никога не са достатъчно добри и са безполезни. В дългосрочен план това е много стресиращо за психиката и допълнително отслабва самочувствието.

Осъзнайте силните си страни

Важно е да знаете силните си страни. Ако ги използвате по-често и по-съзнателно, доказано е, че повишават вашето щастие и самочувствие.

Ако сте като повечето перфекционисти, вероятно първоначално ще се колебаете, когато ви попитат за силните ви страни, защото дори не ги осъзнавате или ги приемате за даденост. 

Затова отделете време да откриете силните си страни и да ги съберете на едно място, например на малки карти.

 Задайте си въпроси като:

• Какви качества ценя или харесвам в себе си?
• В какво съм добър?
• Кои неща, които са трудни за другите, са лесни за мен?
• Кои мои характеристики другите винаги подчертават по положителен начин, въпреки че ги приемам за даденост?

Не става въпрос за изкуствено потупване по рамото. Няма смисъл да записвате неща, които не ви се струват честни или с които не се гордеете истински. Особено в началото е напълно добре, ако създадете само няколко карти.

Важното е да идват от сърце.

Например, ако вашите готварски умения не са особено важни за вас, но се гордеете с чувството си за справедливост, тогава наблегнете на последното.

Ако не знаете откъде да започнете, защото всичко изглежда толкова земно, че не можете честно да признаете силните страни, съсредоточете се върху 5-те силни страни на щастието: любопитство, ентусиазъм, връзка, надежда и благодарност. Всички имаме тези силни страни в себе си, включително и вие. В тази статия  ще ви разкажа повече за тях и ще ви покажа как да ги активирате.

Приемете предизвикателства

Това, което често изпитват перфекционистите, е че избягват или отлагат предизвикателствата . Често с оправданието, че „все още не се чувстват добре подготвени“ или „че все още трябва да направят XYZ“, за да започнат.

Това е проблем. Защото това допълнително засилва вашите перфекционистичните тенденции и не се захващате с неща, които не можете да направите перфектно. И така никога не разбирате, че това е добре.

Така че не трябва да избягвате предизвикателствата, а по-скоро да се изправите пред тях съзнателно . Например...

• захванете се със задача, за която не се чувствате напълно подготвени и поради това сте отлагали дълго време
• Носете необикновената дреха, която не сте се осмелявали да облечете досега
• Имате труден разговор, който избягвате дълго време
• Опитвайте нови неща и се поставяйте в непознати ситуации, които преди сте избягвали от страх.

Справяйки се с предизвикателствата, вие не само си давате шанса да израснете отвъд себе си и да преодолеете своя перфекционизъм, но също така укрепвате своята самоефективност - т.е. вярата си, че можете да овладеете нещата сами. Можете да прочетете повече за това как да увеличите своята самоефективност и защо това е толкова важно за вашето лично израстване и самочувствие тук .

 Дайте си самосъчувствие

Когато не се чувстваме достатъчно добре, изпитваме силен срам и вина. Но всеки, който се чувства грешен и виновен като човек, отваря вратата към своя вътрешен критик . Затова съзнателно се поставете в позицията на скъп приятел . Какво бихте му казали в този момент? Сигурна съм, че ще ви е лесно да кажете мили, утешителни или снизходителни думи на колега, познат или приятел, нали?

👉🏻 „Не се притеснявай, всички сме хора.“
👉🏻 „Хей, всичко е наред. С теб съм."
👉🏻 "В момента си много строг към себе си. Ела тук, ще те прегърна.” 

Повтаряйте си тези думи. Практикувайте състрадание към себе си. Ценно упражнение е така наречената почивка на самосъчувствие . То идва от Кристин Неф, която е международно известна с революционните си изследвания върху самосъстраданието. Препоръчам ви нейната книга „Съчувствие към себе си: Как да се примирим със слабостите си и да станем най-добрият си приятел“.

Променете перфекционистичните си мисловни модели  

Вредният перфекционизъм не е свързан само със страх от провал, перфекционистични грижи и самочувствие, което зависи от представянето или признанието, но също и с така наречените перфекционистични мисловни модели. Опитите за външно справяне с перфекционизма вероятно няма да бъдат успешни, докато вътрешното мислене и модели на оценка остават непроменени.

Освободете се от черно-бялото и катастрофалното мислене

Перфекционистът или мисли, че е направил нещо наистина добре, или че е „последният губещ“. Ако е направено добре, няма голямо вътрешно празненство, защото постижението е очевидно. Но ако има дори най-малък намек за недостатък в задачата, изпълнението или битието, тогава всичко е катастрофа.

Хората с дисфункционален перфекционизъм също надценяват негативните последици от допускането на грешка. Например, в съзнанието ви, правописна грешка в имейл, който изпращате, изглежда изключително проблематична. По същия начин фактът, че гостите идват, а цветята не са съвсем свежи.

Перфекционистите вярват, че другите ще ги помислят за глупави, не особено гостоприемни или нещо подобно.

Истината обаче е, че повечето хора дори не осъзнават всичко това.

И ако го направят, те не го класифицират като проблемно.

Когато хората видят, че други хора имат недостатъци, това създава връзка. Парадоксално, но истинска оценка и признание не съществуват, когато сте перфектни, а по-скоро когато има малки несъвършенства.

Полезни въпроси срещу катастрофалното мислене

• Полезна ли е тази идея в момента? Помага ли ми да се чувствам добре, да продължа смело напред или да се захвана с нещо?
• Какво бих искал от другите хора в тази ситуация?
• Какво се случва, ако приема най-лошия възможен случай като реална възможност и как мога да осигуря успешен изход?
• Кой модел за подражание с балансирани стандарти познавам? Кого познавам, който се движи съвестно и успешно в работната среда, без да се изтощава и губи в детайли? Как би видял този човек ситуацията?
• Ако грешката наистина беше толкова лоша и катастрофална: Какво мога да направя, за да предотвратя грешката, кого мога да помоля за поддръжка или какво трябва да се научи?   

Намерете мисли и утвърждения, които наистина помагат

Хората с перфекционизъм често чуват изречения като (или си казват):

🤷🏼‍♀️ Просто дай 5!
💁🏼‍♀️ Опитай метода 80:20
🙅🏼‍♀️ Не се натоварвай толкова много. Никой не е перфектен.

Това може да са добронамерени съвети и утвърждения, но те пропускат смисъла на същността на перфекционизма. Ето защо те не променят нищо или наистина не работят за хора с перфекционизъм. 

Какво трябва да ви бъде казано вместо това (или какво трябва да кажете на себе си):

💛 Не си по-малко ценен, ако си направил грешка.
🙏🏼 Да си несъвършен не означава, че си се провалил.
✨ Ти си нещо повече от резултата или представянето си.

Това, което се крие зад тези изречения, е необходимостта от развитие на самочувствие, което е независимо от представянето. Докато не се засили, вътрешните изисквания и мисли като „Винаги трябва да давам всичко от себе си“ или „Трябва да се справя по-добре“ не само ще продължат да съществуват, но и ще се увеличат с времето. Следното упражнение е полезно срещу подобни „мастурбационни“ мисли:

Идеята е да не мислите само от гледна точка на „трябва“, но и от гледна точка на „наслада“: тези, които помнят защо обичат да правят определени неща, обикновено намаляват собствения си натиск за изпълнение.

Тъй като фокусът се измества от целта за избягване („О, Боже, просто не привличай негативно внимание, не се излагай като идиот или не се проваляй“) към целта за подход („Искам да се забавлявам, правейки това, което правя“).

Откажете се от навиците си за сигурност

Всеки човек с дисфункционален перфекционизъм познава безопасното поведение.

Спрете да отлагате

Казвате си, че нямате време да „се справите перфектно с xyz“ в момента, така че го оставяте на мира или отлагате определени задачи за дълго време ( здравей отлагане 😜). Логиката: По-добре е да играете на сигурно и дори да не започнете, отколкото да поемете риска от провал.

Помага на много хора да осъзнаят връзката. Всеки път, когато отлагате нещо в бъдеще, запитайте се дали това може да е избягващо поведение поради вашия перфекционизъм.

Запитайте се:

👉🏻 Каква би могла да бъде първата стъпка, която мога да предприема през следващите 24 (или 48) часа?
👉🏻 Какъв риск приемам съзнателно, ако започна веднага? 

Опитайте и техниката Pomodoro , разработена от Francesco Cirillo  [5]. Работи по следния начин: Вие работите концентрирано върху задача за период от 25 минути. След това правите 5 минути почивка. Повтаряте този цикъл няколко пъти, преди да направите по-дълга почивка.

Това, което всъщност е метод за управление на времето, също работи в модифицирана форма за преодоляване на перфекционизма. За да направите това, вие определяте времеви прозорец, през който работите по задачата. Могат да са 10 минути или 30 минути. Целта не е да постигнете перфектен резултат, а да започнете и да продължите напред.

Просто започнете и се сбогувайте с идеята, че първо трябва да направите перфектната подготовка. Особено щом забележите, че мислите много, придържайте се към правилото:

Правете, вместо да мислите! 

Прекаленото мислене ще ви отвлече от задачата.

Проверете веднъж вместо 50 пъти

Друг тип поведение при защита е, че проверявате нещата по-често, отколкото биха направили много други . Приблизително…

• Прочитате имейла 5 пъти,
• Проверявате предложеното изречение с 3 колеги
• Допитвате се до различни хора относно собственото си решение и „дали е идеалният избор“.

Задайте приоритети и намалете броя на контролните цикли : прочетете имейла само веднъж или помолете само един човек от персонала. Вместо да чистите целия апартамент, съзнателно почистете само една стая – и използвайте освободеното време за себе си или за забавна дейност с другите.

Експериментирайте в личната и професионалната си среда и тествайте в различни ситуации как се чувствате за малко понижаване на стандартите. Какво печелите, ако използвате освободеното време за неща, които ви доставят радост или са наистина важни?

Решете съзнателно

Крайната форма на безопасно поведение е обръщането на внимание на всеки детайл, без значение колко малък е.

Вероятно знаете това: парти за рожден ден е. Теоретично можете да легнете на дивана. Но украсата може да бъде ОЩЕ по-добра. Така че започвате отново, защото не сте сигурни дали другите го смятат за достатъчно добро.

Или прекарвате минути в прецизиране на едно изречение в работата си, вместо просто да започнете да пишете. Това не само коства много време (поради което много перфекционисти са постоянно под напрежение), но и ви демотивира. Задачите отнемат вечност, защото винаги има нови възможности за подобрение.

За да избегнете това, започнете да вземате съзнателни решения .Помислете какво е наистина важно за вас в живота ви. Никой не може да дава 100% постоянно във всички области.

"Перфекционистите са склонни да участват в евтаназия в малък мащаб." - Б. ШМИД

Използвайте стремежа си към съвършенство  конкретно в областите, където е необходимо. За да направите това, помага да помислите колко усилия НАИСТИНА са необходими в дадена ситуация и, което е по-фундаментално, какво е вашето „достатъчно добро“ в определени области от живота ви.

Уважавайте вашите граници

Дисфункционалният перфекционизъм е придружен от повишено чувство на стрес. Ако сте засегнати от това, като всички хора, които са склонни да бъдат перфекционисти, многократно ще надхвърлите границите си . Вашият водач на перфекционизъм никога не се предава. Тогава не е изненадващо, че в даден момент ще се почувствате изтощени и стресирани или дори прегорели с течение на времето . Ето защо стратегиите за здравословно управление на стреса са толкова важни за вас.

Дайте си почивка

Без значение дали на работа или в забързаното ви ежедневие - върши чудеса, ако от време на време давате малко почивка на тялото и ума си. Веднага ще забележите как нивото на вашата енергия се повишава и вие възвръщате силата, от която се нуждаете, за да се изправите спокойно (вместо веднага да удряте тавана) с малките и големи неприятности на ежедневието.

Между другото не го казвам само аз, но и науката. 

• Изследователи от университета в Констанц успяха да докажат, че участниците в проучването са изпитали забележима релаксация - както физическа, така и психическа - само след десетминутен масаж [7].
• Дори ако участниците са почивали само десет минути, това е довело до релаксация (макар и не толкова, колкото при масажа) [7].
• Подобни положителни ефекти могат да се видят след гледане на видеоклипове за природата [8] или след медитация.

Намалете задачите си

Може да звучи банално, но особено перфекционистите често дори не се замислят, че е възможно да се намалят задачите (или усилията, необходими за изпълнението им).

Но вероятно знаете и това по себе си: когато списъкът със задачи никога не свършва и постоянно чувствате, че трябва да правите повече, е всичко друго, но не и лесно да запазите спокойствие. Затова направете списъка си по-кратък и по-реалистичен. Работи така:

 Практикувайте делегиране.

И не само когато другите могат да се справят със задачата също толкова (добре) като вас. В много случаи това дори не е необходимо.

• Вашият партньор вероятно може да купи чудесен подарък за вашия приятел (дори и да не е този, който бихте избрали).
• Вашите деца също могат да помагат чудесно в къщи (дори ако зареждат съдомиялната машина по различен начин от вас).

Разбира се, има неща, които никой освен вас не може да направи – те остават с вас. За всички останали задачи обаче си струва поне да помислите дали бихте могли да ги делегирате на някого.

Как мога да улесня себе си?

Дори ако сами изпълните дадена задача, имате свободата да я улесните или затрудните за себе си.

• Наистина ли трябва сами да изпечете сложна торта за рождения ден на дъщеря си или можете да използвате купена от магазина торта или смес за печене, която да украсите малко?
• Наистина ли е необходимо да почистите основно апартамента си и да отстраните всяка прашинка, преди да имате посетители или може би е достатъчно само веднъж да почистите с прахосмукачка?
• Наистина ли трябва да репетирате разговора с шефа си предварително като пиеса или е достатъчно да обмислите грубо какво искате да кажете?

Ако активно се питате как можете да улесните нещата за себе си, преди да завършите задачите си, бързо ще забележите, че можете да спестите време и енергия по много начини. След това можете да използвате това, за да се отпуснете и да направите нещо за себе си.

Поддържайте списък със забранени.

Списъкът със забрани е аналог на списъка със задачи. На него пишете всичко, което оставяте . Това може да е задача, която отлагате за по-късна дата, защото не е спешна. Проблем, за който си блъскате мозъка с дни, без да стигнете до решение. Или поведение, мисъл или вътрешна оценка, за които знаете, че не са добри за вас.

• „ Днес оставих перфекционизма си да хване каишката и спрях да коригирам всички текстове още пет пъти. “
• „ Днес ще се откажа от идеята, че трябва да угодя на всичките си колеги в работата. “
• „Днес ще пропусна гладенето на прането, отговарянето на имейлите си, работата по допълнителната задача, извънредния труд.“ 
• или, или, или…

Научете се да казвате не.

Мислите си: Не, наистина. Казвате: Да. Въпреки че ви оставя с неразположение в стомаха. И точно така, капанът на казването „да“, с който повечето от нас се борят, отново щракна. Позволявате си бързо да бъдете убедени да направите нещо, което всъщност не искате. И за съжаление рядко спира само до този момент, поради което губите своята лекота и спокойствие.

Упражнявайте се да нарушавате този модел. Осъзнайте, че да казвате „не“ на другите винаги е да казвате „да“ на вас или нещо друго . Да на определени планове, желания, нужди, на реално присъствие за другите или на повече време за себе си.

Когато другите ви помолят да направите нещо, не отговаряйте директно, а отделете малко време и се запитайте: Наистина ли искам да кажа „да“, защото искам да направя услуга на човека и имам достатъчно капацитет да го направя, или просто страха ме принуждава да го направя? Да разочаровам колегата си? 

Вземете съзнателно решение, вместо автоматично да казвате „да“ .

Връзки и съвети към статията "Преодоляване на перфекционизма: 5 стратегии, които наистина работят"

Изградете си устойчив навик с моето обучение "По-добри за 30 дни". Ако изберете Базовият пакет няма да е нужно да чакате до следващото отваряне на курса. 

Още съвети за вашия щастлив и пълноценен живот? Последвайте ме в Инстаграм .

 Или се абонирайте за Happy News , моят бюлетин за всеки, който иска повече щастие в живота си. По този начин няма да пропуснете статия и ще се възползвате от екстри, които споделям ексклузивно с моите абонати.

Източници

[1] Функционален срещу дисфункционален перфекционизъм: Бърнс, DD (1980). Сценарият на перфекциониста за самопоражение. Психология днес, 14 (6), 34-52.

[2] Отрицателни последици от дисфункционалния перфекционизъм : Limburg, K., Watson, HJ, Hagger, MS & Egan, SJ (2016). Връзката между перфекционизма и психопатологията: мета-анализ . Вестник по клинична психология , 73 (10), 1301–1326.

[3] Перфекционистичните тенденции са във възход: Curran, T. & Hill, AP (2019). Перфекционизмът се увеличава с течение на времето: мета-анализ на разликите в кохортата на раждане от 1989 до 2016 г. Психологически бюлетин , 145 (4), 410–429.

[4] Въпросник за условно самочувствие: Johnson, M. & Blom, V. (2007). Разработване и валидиране на две мерки за условно самочувствие . Изследване на индивидуалните различия , 5 (4), 300–328.

[5] Техника на Pomodoro: Cirillo, F. (2018). Техниката Pomodoro: Всепризнатата система за управление на времето, която преобрази начина, по който работим * . Валута.

[6] Книга Vanilla Mind с упражнение „Колко добро е достатъчно добро?“: Royer, M. & Royer, T. (2022). Защо не е нужно да сте перфектни: Вашият път към повече лекота *. arsEdition, на немски език.

[7] 10 минути масаж води до релаксация: Meier, M., Unternäehrer, E., Dimitroff, SJ, Benz, A., Bentele, UU, Schorpp, SM, Wenzel, M. & Pruessner, JC (2020). Стандартизирани масажни интервенции като протоколи за индукция на психофизиологична релаксация в лабораторията: блоково рандомизирано, контролирано проучване . Научни доклади, 10 (1).

[8] Гледането на видеоклипове за природата води до релаксация: Benz, A., Gaertner, RJ, Meier, M., Unternäehrer, E., Scharndke, S., Jupe, C., Wenzel, M., Bentele, UU, Dimitroff, SJ, Denk, B. & Pruessner, JC (2022). Базирани на природата видеоклипове за релаксация и техния ефект върху променливостта на сърдечната честота . Граници в психологията , 13. 

Събра, преведе и редактира за вас: Happy DO