Сутрешната рутина

Така започва един спокоен, успешен ден

За мен добрите рутинни практики са главният елемент на спокойствието и баланса в ежедневието ми. Днес бих искала да ви покажа по-отблизо една от най-важните части от деня за мен: сутринта. Или по-скоро сутрешната рутина. Ако искате да започнете деня си продуктивно и спокойно, тук са съветите, от които се нуждаете. Започвайки с най-важното, което не бива да липсва, през различни опции за вашата много лична сутрешна рутина, до неща, на които си струва да обърнете внимание, така че сутрешната ви рутина да не се превърне в миг.

Вашата сутрешна рутина определя как протича денят

Защо всички говорят за нуждата от добра, позитивна сутрешна рутина?

Много просто: защото тя определя курса как ще протече останалата част от деня ви. Дали ще бъде добър, спокоен и продуктивен ден или такъв, в който ще се чувствате много забързани и даже стресирани.

С много малки ритуали можете да зададете правилния фокус рано сутрин, който да ви придружава през целия ден

• с които съзнателно да контролирате настроението и чувствата си
• така че да можете да се справите с планините си от работа и задачи безпогрешно, фокусирани и вътрешно балансирани

Сутрешната рутина е толкова мощен инструмент, който прави ежедневието ви по-малко стресиращо и най-вече по-положително. Точно затова искам да ви помогна да намерите онази сутрешната рутина, която е подходяща за вас.

За да можете веднага да разработите сутрешна рутина, съобразена с вашите нужди, създадох малка работна тетрадка специално за вас. Изтеглете я, попълнете я и започнете деня си изпълнени с енергия, осъзнатост, радост и спокойствие!

Едно нещо предварително: няма една перфектна сутрешна рутина. Всеки човек е различен, всеки живот е различен. Но, разбира се, има няколко съставки и малко вдъхновение не вреди. Ето защо тази статия съдържа полезни съвети, трикове, методи и примери, които могат да ви помогнат да настроите своя сутрешен ритуал.

Защо рутината за добро утро е почти магическа

1. Сутринта е ТВОЕТО време

Поемате много роли през целия ден. Майка, служител, студент или предприемач, партньор, приятел и т.н. Но никога не забравяйте, че вие също играете важна роля в живота си.

Важно е да създадете времеви прозорци, в които всичко зависи от вас. Сутрин имате шанса да направите точно това и да изпратите на себе си и тялото си правилните сигнали в началото на деня, а именно: 

• Аз съм важен.
• МОИТЕ нужди са важни.
• Активно и съзнателно отделям време, за да се грижа за СЕБЕ СИ.

2. Пестете енергия умело

Вашите навици могат да работят за или против вас.
(В идните дни ще ви разкажа как да се откажете от лошите навици, а как да развиете нови, полезни такива може да разберете тук.)

Сутрешната рутина ви предлага идеалната възможност да създадете добри навици и да не изтощавате батерията си с дребните решения за деня.

• Moga ли отново да натисна бутона за отлагане?
• Kакво ще облека?
• Какво ще ям за закуска?
• Мога ли да взема следващия трамвай?

Всяко от тези мини-решения струва на мозъка ви енергия и сила. Вашата когнитивна памет се изпразва. В един момент просто няма повече сила - силата на волята ви е изразходвана. На технически жаргон това се нарича „ когнитивно изчерпване “. Сигурна съм, че знаете това, защото колкото по-късно започне деня ви, толкова по-трудно е да устоите на парче торта, да станете да тренирате или да не изпълнявате няколко задачи едновременно. Как така, защо? Защото мозъкът ви е изтощен от решенията преди това!

Ето защо е важно да създадете достатъчно място в мозъка си за важните решения за деня чрез планиране и фиксирани рутинни процедури. И то най-вече на сутрешните!

3. Реактивен или активен – вие решавате

Повечето хора са в режим на реакция през по-голямата част от деня си. Те просто реагират на случващото се.

• Отварят имейлите си или взимат смартфона си, когато известията им казват, че във входящата им кутия е пристигнало нещо ново.
• По желание на колега пропускат работата, която работят в момента.
• Децата се карат, телефонът звъни, пощальонът иска да достави колет...

Със сутрешната рутина съзнателно организирате първата част от деня си. Вместо да реагирате на това какви имейли вече има във входящата ви кутия, какви досадни ангажименти предстоят днес или кой какво иска от вас, решете активно как искате да преживеете деня. Това ще ви помогне да излезете от режима на жертва и да се поставите в добра позиция вътрешно. Като правите нещо, което е добро за вас, си доставяте радост и се настройвате положително.

Така че поемете контрола над живота си от началото на деня и не оставяйте на случайността или другите начина, по който започва той! 

5 ефективни съвета за вашата сутрешна рутина и спокоен старт на деня

Както вече споменах: един и същи сутрешен ритуал не подхожда на всеки. Но има две основни или задължителни неща. От там започваме.

Двете неща, които трябва да имате в сутрешната си рутина

1. Станете от леглото - превърнете се в  „ранобудник“!

Ранното пиле … е точното за вас!

„Всяка сутрин имаш два избора: да продължиш да спиш и сънуваш или да се събудиш и да преследваш мечтите си. Изборът е твой." - Кармело Антъни

В проучване [1] били анкетирани около 500 ранобудни и 500 късно ставащи хора и тяхната продуктивност, здраве и удовлетворение били сравнени. Ранобудниците, които започват деня си между 4 и 7 сутринта, всъщност са

• по-продуктивни
• имат по-висок годишен доход
• са по-удовлетворени от здравето си, качеството на съня си и социалния си живот

Има много какво да се каже за ранното ставане, нали? 

Може би вашият биоритъм е по-скоро „бухал“, отколкото „чучулига“. Тогава не се измъчвайте със събуждане в 4 сутринта. Но ставането няколко минути по-рано означава повече време да планирате сутринта си по целенасочен начин. (Същото се отнася за всички диджеи или работещи нощна смяна.)

Искате да приложите ранното ставане, но ви изглежда трудно? Имам 3 съвета за вас как да се раздвижите сутрин!

• Поставете будилника си възможно най-далече от леглото! След като станете, изкушението да легнете отново намалява значително.
• Включете светлината! Най-добре е да поставите будилника си под ключа за осветлението или в непосредствена близост. Включете светлините , преди да изключите алармата.
• Използвайте подходящия тон на алармата! Песента за добро настроение е много по-приятно „добро утро“ от пронизителния, предварително зададен звуков сигнал на вашия будилник. Редовната промяна на звука на алармата може да ви попречи да го възприемете като досаден рано или късно.

2. Останете офлайн

Знаете ли, че 78 процента от всички собственици на мобилни телефони поглеждат телефона си през първите 15 минути след ставане? [2]

Това означава, че повече от половината от нас се оставят да се изпълнят с хиляди сетивни впечатления и информация веднага щом станем, което кара умовете ни да препускат с пълна скорост. Добре дошла покана за стреса и забързаното ежедневие!

Толкова важно за всяка рутина за добро утро:

Оставете мобилния си телефон, компютър или таблет засега настрана.

Например, включете самолетен режим на мобилния си телефон вечер и задайте час, в който да проверявате имейли, новини и съобщения. (Все ще имате време за това по-късно, например в средата на деня.)

3 начина да създадете сутрешната си рутина

Ако обърнете внимание на тези две основни неща, ще сте добре подготвени и ще имате време и място за сутрешната си рутина. Сега ще ви запозная с различни опции, които ще ви помогнат да започнете деня си по-продуктивно, по-концентрирано и с повече енергия и спокойствие. Не е необходимо да интегрирате всичко. Намерете това, което ви подхожда.

1. Започнете деня с пълен воден резервоар и вкусна закуска

Знаете ли, че губите около 500 мл вода на вечер? Вашето тяло се нуждае от това за всички процеси на регенерация, които протичат през нощта.
Така че попълнете водния си баланс след сън. 

• Най-добре първо посегнете към чашата с вода преди (!) чашата за кафе.
• Пийте я на малки глътки. Това успокоява вашата парасимпатикова нервна система - системата, която е отговорна за спокойствието и релаксацията в тялото ви.
• Медицински съвет: По-добре е да пиете топла вода, отколкото студена - сутрин е по-лесно за тялото ви.

Водата помага на тялото и ума ви да се активират и да се събудят. Можете също така да я използвате за предотвратяване и облекчаване на физически оплаквания като главоболие, постоянна умора или проблеми с кръвообращението.

Ако не сте от хората, които пият чиста вода, какво ще кажете за вода или чай с джинджифил и лимон?

Сега да дойдем на закуската (която иначе не се нарича най-важното хранене). Тук важи следното: да ви е вкусно, здравословно и засищащо.

Независимо дали става въпрос за овесена каша, пълнозърнест хляб или смути – важното е да отделите време и да се насладите на закуската си , без да бързате! Изберете си няколко рецепти за райски закуски от любимите си кулинарни блогове и ги редувайте.

2. Раздвижете тялото си и успокойте ума си

Размърдай се. По начин, който ви подхожда. Дали ще постигнете върхови спортни постижения или ще предпочетете релакс зависи изцяло от вас.

• Познавам хора, които практикуват стречинг, йога или бягане сутрин.
• Но също такива, които предпочитат да успокоят и съсредоточат ума си с упражнения за релаксация или медитация сутрин.
• А други танцуват от сърце на любимите си песни.

Помислете какво можете да използвате най-добре!

Пренапрягате ли се в работата си или просто изпитвате затруднения да фокусирате и деформирате мислите си? Тогава ви препоръчвам да започнете деня си с моменти на тишина и вътрешно съзерцание. Упражненията за релаксация и внимание от всякакъв вид ви помагат да започнете деня си с вътрешен мир и осъзнатост. Опитайте това...

• кратко дихателно упражнение
• медитация
• PMR (прогресивна мускулна релаксация)
• визуализирайте мечтано пътуване
• автогенен тренинг

В интернет можете да намерите много инструкции и вдъхновение за избраното от вас упражнение за релаксация. 

Предстои ли ви цял ден в офиса, където максималното количество упражнения, които можете да направите, е да отидете до кафе машината? Тогава си струва да помислите за активна сутрин. Накарайте тялото си да се движи малко, което ще го снабди с кислород и стимулира кръвообращението ви. Какво ще кажете за …

• Йога
• Джогинг или ходене
• Танцувайки на вашите песни за добро настроение
• Плуване

Съвети, които ще ви помогнат да интегрирате устойчиво сутрешната си рутина в ежедневието си

И накрая, позволете ми да ви дам няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете веднага и да се уверите, че сутрешната ви рутина няма да остане миг в тигана.

1. Спете достатъчно!

Без значение колко добър е вашият сутрешен ритуал, той е неефективен, ако означава да ви отнема толкова време от съня, че да сте недоспали и изтощени на сутринта. Защото липсата на сън намалява паметта ви, способността ви да се концентрирате, способността ви да говорите, скоростта на реакцията и силата ви за вземане на решения! В допълнение липсата на сън има различни отрицателни ефекти върху вашето здраве [3]. Това е всичко друго, но не и благоприятно за един продуктивен ден. Ето защо за мен е много важно не само да настроите будилник сутрин, но и да коригирате времето си за лягане.

2. Качество вместо количество

Вашата сутрешна рутина не е да отделяте един или повече часа всяка сутрин. По-скоро трябва да се съсредоточите върху съзнателното управление на времето си .Това важи особено за майки и татковци или други заети хора!

Пример за ефективен, изключително кратък е моят собствен „спешен сутрешен ритуал" Работи по следния начин: 

• Застанете съзнателно пред отворен прозорец със затворени очи.
• Вдишвайте и издишвайте дълбоко за 1 минута със затворени очи и ръка на сърцето.
• Или визуализирайте деня си и желаното от вас емоционално състояние (т.е. представете си какво идва към вас и как искате да се чувствате за тези неща)
• Или се свързвайте с неща, за които сте благодарни, или с красиви празнични моменти, които предизвикват усмивка на лицето ви.

3. Позволете си да действате бавно

Разбира се, можете да опитате да приложите цялата си сутрешна рутина (разработена с моя безплатен наръчник) утре. Но преструктурирането на цялата ви сутрин от сега нататък може да бъде много непосилно! Следователно опитът е по-важен от ученето. Ако забележите, че нещата от новата ви сутрешна рутина не са съвместими с вашия времеви бюджет или не са добри за вас, можете малко по малко да ги адаптирате към вашите нужди.

Съвети как да започнете: 

• Помислете за 1 елемент от вашата нова сутрешна рутина, който е лесен за изпълнение, например да си отделите 10 минути за релаксиращо кафе.
• Първо, наблюдавайте навиците си през следващата седмица! Това ще ви помогне да идентифицирате частите от сутринта, които допринасят за чувството на стрес и забързаност, или където можете да освободите време, като пропуснете нещо конкретно. Например, може да разберете, че 15-те минути, които прекарвате сутрин в банята, разглеждайки Instagram или четейки имейли, би било по-добре да ги прекарате другаде.

4. Нещо офлайн

В първия момент може да изглежда парадоксално, че първо препоръчвам да останете офлайн сутрин и след това препоръчвам видеоклипове за PMR в YouTube.

Не се интересувам от общото използване на вашия смартфон, лаптоп, радио и т.н. Защото има разлика между превъртане в социалните медии или четене на имейли и конкретно (!) гледане на видеоклип, на който правите йога примерно.

Разликата се състои в простото реагиране и активното създаване.

Имате право да използвате вашите устройства като помощно средство. Просто не се поддавайте на привличането им и не се отклонявайте! Ако установите, че правите това често, вероятно е време да останете напълно офлайн и да прибегнете до изтеглени файлове, книги или спортен клас.

5. Останете на линия!

Изграждането на нови навици изисква време, практика и повторение! Не напразно казват: "Преподаването тренира умовете, но практиката ни прави перфектни."

Така че не се отказвайте!

Това е всичко - моите съвети и трикове, които ще ви помогнат да започнете деня си свежи и пълни с енергия. Надявам се, че вече сте добре подготвени и силно мотивирани да се погрижите за вашата лична сутрешна рутина.

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да изтеглите работната тетрадка и да се захващате за работа! 

Споделете ми в коментарите:

• Имате ли вече сутрешна рутина?
• Как започвате деня си?
• Кои от тези съвети сте изпробвали или вече са част от сутрешната ви рутина?

PS: Споделянето е грижа: Ако сте харесали статията и сте я намерили за полезна, споделете я сега с любимите си хора и с всички, които могат да се възползват от знанията. Благодаря ти много!

Източници

[1] Ранобудните са по-продуктивни, по-щастливи и по-здрави: Hyde MCKenzie. (2020 г.). Извличане на максимума от сутринта.
[2] 78% гледат мобилния си телефон след ставане: Lee P., Calugar-Pop C. (2017). Глобални мобилни потребителски тенденции 2017 г. Делойт.
[3] До какво води липсата на сън: Die Techniker. (2017). Schlaf gut, Deutschland  – TK проучване на съня 2017 г. 

по материали на др. Босман
преведе и редактира за вас: Happy DO