Хронотип - какво и за какво ни е това

Британскят учен, специалист в областта на съня, д-р Майкъл Бреус дава съвети как да подредим деня по биологичния си ритъм, за да сме щастливи и полезни. Разделил е хората на 4 вида хронотипи.

Какво обаче е хронотип?

Хронотипът е естествената склонност на тялото ни да спи в определено време. Не му стига, че регулира времето ни за за сън и събуждане, ами и в допълнение оказва влияние върху апетита, физическите упражнения и основната ни телесна температура. Хронитипът е отговорен за факта, че се чувстваме по-будни в определени периоди от деня и по-сънливи в други.

По-научното обяснение е, че хронотипът е класификационна система, използвана за разбиране на графици за сън и продуктивност, включително кога сме най-активни и продуктивни през целия ден. Въпреки че все още предстои да се направят някои изследвания за това какво точно определя вашия хронотип, експертите, включително треньорът по сън Алекс Сави, са съгласни, че те са генетично обусловени, „с любезното съдействие на гена PER3, който определя циркадните модели на човека“.

В допълнение към нашия PER3 ген, хронотип ни се се измерва и чрез биологичния часовник на тялото ни. Това означава, че да си бухал или чучулига не е само лично предпочитание, но също така се основава на естествената активност, бдителността и ритъма на почивка на тялото ти. От това по кое време на денонощието сме активни, още в средата на ХХ век учените са отличили три групи - чучулига, сова и гълъб.

Оказва се обаче, че трите групи не могат да класифицират цялото човечество. Освен че сме склонни да се събуждаме в различно време, имаме различия и в качеството на съня, както и в количеството, от което се нуждаем, за да се чувстваме свежи и отпочинали.

Затова специалистът в областта на съня д-р Майкъл Бреус предлага нова класификация, която включва 4 хронотипа - мечка, лъв, делфин и вълк. Всеки хронотип се основава в общи линии на моделите и навиците на съня на съответното животно, така че нека се потопим във фауната им, за да открием кой хронотип е най-близък до нашата същност.

Какво определя нашия хронотип?

Хронотипът може да варира от човек до човек в зависимост от генетиката, възрастта и разни други фактори. Някои учени смятат, че хронотипът може да се различава и в зависимост от географското местоположение, поради промени в дневните часове.

Като общо правило повечето деца имат ранен хронотип. Започвайки от юношеството, хронотипът се изтласква назад, което води до мита, че тийнейджърите са мързеливи, защото им е трудно да се събудят за училище. След това хронотипът постепенно се променя към все по-ранно и по-ранно ставане, започвайки от 20-годишна възраст. По-голямата част от възрастните американци на средна възраст се справят най-добре с лягане между 23:00 и 00:00 часа и време за събуждане между 7:00 и 8:00 часа. В по-напреднала зряла възраст нашият хронотип се измества още към по-ранното събуждане.

Жените пък сме склонни да имаме по-ранен хронотип от мъжете, въпреки че някои проучвания установяват, че тази пропаст изчезва след приблизително 50-годишна възраст. Възможно е разликите между половете да са просто продукт на социални фактори като домакински задачи, кариерно развитие и пенсиониране, което обикновено следват различни модели за жени и мъже.

Докато повечето хронотипове попадат в разумен диапазон, общият възможен диапазон от време за лягане се простира до десет часа между екстремни сутрешни и вечерни видове. Лица, чиито хронотипове затрудняват придържането към изискванията на нормалния график, могат да бъдат диагностицирани с напреднало или забавено разстройство на фазата на сън и събуждане.

Защо хронотипът е важен?

Многобройни проучвания са установили връзки между хронотипа и личността, здравето и качеството на живот.

Личностни черти /статията е на английски/, свързани със сутрините, включват добросъвестност и приятност. За разлика от това, невротизмът и отвореността за преживяване обикновено са свързани с късната част от деня. Проучванията са открили противоречиви доказателства за това дали екставертността е по-представителна за сутрин или вечер.

Сутрешните хора са склонни да се представят по-добре в училище, докато вечерните могат да имат по-голяма склонност за творческо мислене. Трудно е да се каже дали тези черти са вродени или се дължат на вторични фактори, като например факта, че училището започва рано през деня и много творчески професии изискват хората да бъдат активни вечер.

Вечерните хора са склонни да имат по-гъвкави графици за сън, да са по-малко физически активни и да спят по-малко през делничните дни, като компенсират загубеното време, спейки през уикенда. Тези нездравословни навици водят до повишена реакция на стрес, по-високи нива на кортизол и по-висока сърдечна честота в покой, които са рискови фактори за сънна апнея, затлъстяване, диабет тип 2, психични разстройства и метаболитен синдром.Вечерната активност също е свързана с импулсивност, гняв, депресия и тревожност, както и множество негативни навици, включително поемане на риск, пропускане на закуска и хранене повече вечер, използване на повече електронни носители и употреба на вещества като тютюн, алкохол и кофеин.

Важно е да запомним, че хронотипът вероятно взаимодейства с много други фактори, за да създаде тези тенденции. Например, склонността към злоупотреба с вещества при вечерни видове може да възникне като страничен ефект от депресия и тревожност, които от своя страна са провокирани от лишаване от сън поради социален джетлаг /самолетен синдром - забавяне, изоставане/. Следователно, въпреки че някои личностни черти могат да зависят от генетиката, те са по-вероятно резултат от нередовен график на съня, причинен от принудителна адаптация към по-ранните периоди на събуждане.

Много от тези неблагоприятни резултати също са свързани конкретно с несъответствие между хронотипа и работния график, независимо дали човекът е чучлига или бухал. Това затвърждава идеята, че най-лесният начин за подобряване на здравето на работниците може да бъде просто да се опитаме да съпоставим промени в хронотипа на човек. За съжаление, това не винаги е възможно и може сериозно да ограничи избора на кариера.

За тези, които трябва да се придържат към рутина, която не съответства на техния хронотип, добавките с мелатонин, светлинната терапия или внимателното отношение към хигиенните навици на съня могат да помогнат за промяна на циркадния ритъм за намаляване на безсънието и ефектите от социалния джетлаг. Повечето хора обаче установяват, че не могат да променят трайно своя хронотип.

Какви са видовете хронотипи?

Учените обикновено описват два хронотипа: вечерни и утринни, иначе известни като нощни сови и ранни птици (или „утринни чучулиги“).

В действителност, хронотипите попадат в спектър, като повечето хора сe наместват някъде измежду тях. Изследователите посочват тези между типовете като междинни видове или „колибри“. Сега някои изследователи са добавили четвърта категория, "бимодална", за да затвърдят факта, че някои хора се идентифицират повече с утринността по някакъв начин и с вечерността в други аспекти.

За изследователски цели учените са разработили няколко въпросника, които категоризират субектите според тенденциите на сутрин спрямо вечер. Два от най-популярните са онлайн тестът „Сутрин вечер” (MEQ) и въпросникът „Мюнхен ChronoType” (MCTQ) - и двата са на английски език. Всеки от тях подхожда към хронотипията от малко по-различен ъгъл, като MCTQ се фокусира върху действителното време на събуждане и сън, а MEQ задава въпроси, които обхващат редица дейности като време за хранене и упражнения.

Разликата в тестовите въпроси е една от причините, поради която изследователите са затруднени да направят точни обобщения относно специфичните черти, свързани с всеки хронотип. Все пак може да е полезно да имате представа за вашия хронотип, така че да можете да коригирате графика си в съответсвие с него.  

Какъв е твоят хронотип?

Ако още не знаете какъв е вашият хронотип направете теста и научете какво и как да  правите според вашия хронотип: 

• Лъв : Хронотипът на лъва представлява ранната птица. Тези хора се събуждат рано и са най-продуктивни сутрин, но може да имат повече проблеми при спазване на социален график вечер.
• Мечка : Според д-р Бреус хронотипът на мечките съставлява около 55% от населението. Хората с този междинен хронотип са склонни да следват слънцето. Те се справят добре с традиционните работни часове, но също така нямат проблем да поддържат социален живот вечер.
• Вълк : Вълчият хронотип е еквивалентен на класическата нощна бухал и се смята, че съставлява приблизително 15% от населението.
• Делфин : Хронотипът на делфините се основава на способността на истинските делфини да останат нащрек дори докато спят. Човешките „делфини“ са най-добре описани като страдащи от безсъние.

ЛЪВ

The early bird gets the worm /Рано пиле, рано пее/ - този английски идиом описва най-добре хронотипа на лъва. Хората с този хронотип се чувства най-живи сутрин с енергийни нива, достигащи пик преди обяд и обикновено са в състояние да свършат огромно количество работа преди обяд. Ранното събуждане е бриз за лъвовете и всичко върви гладко до обяд. Точно толкова бързо, колкото получават енергия лъвовете, толкова лесно и я губят.

Лъвовете са най-ранобудните и за тях денят може да започне около 5:30н. Времето до 11н е най-подходящо за вземане на важни решения, а на обяд е време за пазаруване. Следобедният спад удря силно тази група, често се нуждае от продължителна дрямка, за да се заредят с енергия, за да не са изтощени до края на вечерта. Разговорите с децата са сполучливи или сутрин или между 20н и 21н. За лъвовете е важно да имат вечерна рутина за релакс, за да им помогне да се отпуснат от деня, преди да скочат в леглото около 22:30н.

Петнадесет процента от населението смята себе си за лъвове. Обикновено ги откриваме да тренират сутрин и са първи в офиса, стават рано и имат много енергия в най-добрите си часове. Почти винаги хора от тип А, хронотипите на лъвовете обикновено впрягат харизма и често се възприемат като лидери от връстниците си. Обичайно са много гладни сутрин и имат нужда от обилна закуска, след която са напълно готови да изпълнят заложените за деня цели. Целеустремени са, приемат предизвикателства и винаги имат стратегически планове за успех. Често хората, заемащи важни постове на главни изпълнителни директори и предприемачи, са от този тип.

Черти
Естествени лидери, Харизматични, Ранобудници

Съвет за производителност
Знайте кога е време за отказване и отделете време за себе си в края на деня.

Знаменитост Лъв
Ричард Брансън - Основател на Virgin Group

По отношение на любовта д-р Бреус казва, че най-доброто време за търсене на нов партньор е, когато сме в добро настроение. За лъвовете това време е сутрин и ранният следобед.

МЕЧКА

Подобно на своя съименник, хронотипът на мечката следва слънчевия цикъл и обикновено няма много проблеми да се събуди сутрин или да спи през нощта. Този хронотип е най-продуктивен сутрин и обикновено се бори със следобеден спад след обяд, обикновено около 14-16 часа. Най-малко осем часа сън са типични за мечката, като нормалните часове на сън обикновено са между 23:00 часа. и 7 сутринта. Отнема им по няколко часа сутрин, докато се разсънят напълно, през което време се чувстват гладни. Всъщност мечките са гладни през цялото време. Ако има храна, вероятно ще я хапнат независимо от времето.

Сутринта за мечките започва около 7н. Добре е да разпределят задачите си така, че срещата с близки и приятели на вечеря да е около 19:30н. Времето за разговори с децата е или след училище, или в неделя следобед, когато мечките са най-спокойни и търпеливи, отбеляза д-р Бреус.

Петдесет и пет процента от населението попада в тази категория. Ако видовете мечки не успяват да спят достатъчно през нощта, те може да се чувстват летаргични през целия ден и да си лягат по-рано от нормалното. Обикновено хронотипите мечки са екстроверти и могат да поддържат енергия по време на разговори.

Ако сте мечка, уверете се, че спите достатъчно, за да поддържате енергийните си нива - за разлика от вашия съименник, вие не получавате месечна дрямка всяка зима.

Черти
Честит късмет, Непрекъснат поток от мека енергия, Екстроверти 

Съвет за производителност
Планирайте срещите сутрин и се опитайте да приключите преди късния следобед.

Знаменитост Мечка
Опра Уинфри - телевизионна водеща, основател и собственик на HARPO

По отношение на любовта най-доброто време за търсене на нов партньор за мечките е следобед.

ВЪЛК

Точно като техните събратя в реалния живот, хронотипите вълци са най-продуктивни през нощта. Вълкът се нуждае от повече време, за да отхвърли съня сутрин и да получи цялата енергия, от която се нуждае, за да поддържа двата си изблика на творческа енергия: първият около обяд и вторият около 18 часа. когато повечето други са приключили работата си за деня.

Също като онези, които смятаме за „нощен бухал“, този вечерен хронотип не започва, докато слънцето не залезе, и може да има затруднения с естественото събуждане, когато то се появи отново. Вълците често са щастливи да си лягат в полунощ или доста след нея, за да подхранват своята креативност.

Денят за вълците започва най-късно от всички останали - в 7:30н. Работят активно в следобедните часове. Между 17н и полунощ са във вихъра си за вземане на трудни решения. За разлика от останалите вълците са тези родители, които вечер имат енергия да помагат с домашните работи и четат приказки за лека нощ.

В природата вълците “оживяват”, когато слънцето залезе. Тогава започват да ловуват, при това на глутници. Те не са гладни сутрин, когато се събуждат, но през нощта стават много лакоми. Техният индекс на телесна маса (биологичен показател, който служи за определяне на здравословното тегло, в зависимост от техния ръст) е средно висок. Поради хранителния си график и лошия избор на храна те са по-склонни да развият заболявания, свързани със затлъстяването. Податливи са и към развиване на депресии и тревожност. Вълците са креативни, непредвидими и се ядосват от това, че другите ги приемат за мързеливи.Само около 15 процента от населението се идентифицират като вълци. Този тип хора обикновено са по-резервирани и интровертни.

Черти
Интроспективен, Силно креативен, Интровертен

Съвет за производителност
Успейте да работите у дома, докато се чувствате най-будни.

Знаменитост Вълк
Алексис Оханян - Съосновател на Reddit

По отношение на любовта най-доброто време за търсене на нов партньор за вълците е късно вечер.

ДЕЛФИН

Страдащите от безсъние във водата,  делфини спят с половината от мозъка си включен в даден момент — това им помага да останат нащрек и наясно с хищниците. Делфините трудно се събуждат сутрин, но веднъж направили го, продуктивността им достига своя връх около средата на сутринта.

Подобно на техния двойник, при хората с хронотип делфин винаги има скрита умора поради поведението им на тревожен сън - включително трудно заспиване всяка вечер и рядко непрекъснат сън през цяла нощ. Дълбоката дрямка за повишаване на производителността може да бъде полезна за преборване с тази продължаваща ежедневна умора. Делфините спят леко и най-често страдат от безсъние. Обикновено заспиват, защото тялото им има нужда от това, а не защото доброволно се поддават на съня. Събуждат рано, но са изморени почти през целия ден до вечерта, когато стават енергични и са максимално работоспособни, концентрирани и енергизирани. Много често за тях денят започва следобед и завършва в ранни зори.

Ако се идентифицирате с характеристиките на делфин, вашият идеален график би трябвало да изглежда така: 

Събуждане в 6:30н, работа до 18н и пазаруване по обяд около 1н. Най-доброто време за взимане на важни решения за делфините според д-р Бреус е от 16 до 23 ч. Семейните делфини с деца е редно да разговарят с тях около 19 ч след обилна вечеря, когато са най-спокойни и търпеливи. Най-добре е да си лягат около 23:30ч.

Само 10 процента от населението се смята за делфини. Обикновено размишляват за случилото се през деня докато са в леглото. Този хронотип може да изглежда дистанциран и незаинтересован по време на социални взаимодействия. Характерните им черти са предпазливост, невротичност, интелигентност. Обикновено те са по-интровертни личности, които избягват рискови ситуации, стремят се към съвършенство и обръщат голямо внимание на детайлите.

Черти
Изключително интелигентни с изблици на творческа енергия

Съвет за производителност
Ако е необходимо, правете почивки през целия ден, за да се нулирате психически и да презаредите.

Знаменитост Делфин
Джаксън Полък - Художник

По отношение на любовта най-доброто време за търсене на нов партньор за делфините е следобед.

ЛИСИЦА

Попадна ми статия, която открояваше и такъв някакъв междинен, пети тип, хронотип. Не успях да намеря много информация за него, да не кажа дори никаква. Но както е видно и от снимката това се отнася предимно за творческите натури - художници, писатели, склуптори, артисти, композитори... и всички останали. Графикът им за продуктивност е много относителен, защото често може да им се случи да работят усилено през цялата нощ и да си легнат едва на сутринта. Най-много се доближават до типа Вълк, но... 

Творческите натури са особен вид хора. Те губят представа за времето когато имат порив да творят. Пречупват границите на собственото си съзнание. Следват желанията си. Организират си деня така, че да имат време за себе си. Обикновено нямат работен график с фиксирани часове, но когато се налага да са на трудов договор в някоя компания определено вървят срещу себе си. А това може да е предпоставка за много и неприятни психологически и здравни проблеми.

И сега какво?

След като прегледате характеристиките на всеки хронотип, може да почувствате, че имате повече въпроси, отколкото отговори - и това е добре! Нормално е да се идентифицирате с характеристиките на повече от един хронотип, вместо да се вписвате добре в един. Може би имате късните творчески вълни на вълк или лисицата, късните нощни размишления на делфин и сутрешния фокус на мечка. Всъщност хронотипите са спектър, като някои хора са между два типа. 

В „Силата на кога“ /The Power of When: Discover Your Chronotype — and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More/  д-р Майкъл Броус споделя не само как да откриете своя хронотип, но и как да го използвате в своя полза: кога трябва да планирате срещи, да обядвате, да се стремите да сте в леглото и др. Ако искате да знаете как вашият хронотип може да ви помогне да бъдете по-продуктивни както по време на сън, така и в будно състояние, вижте кратките съвети по-долу.

Как да приложим своя хронотип, за да хакнем продуктивността си

Всеки хронотип има своите силни и слаби страни. Да знаете кога ще бъдете най-продуктивни не само ще ви помогне да станете по-ефективни, но и ще ви помогне да изпълнявате повече задачи. Също така е важно да знаете кога е най-доброто време за почивка и презареждане.

По-долу ще откриете кога всеки тип трябва да зареди своите графици за максимална производителност, включително кога е най-добре да се включи в „задълбочена работа“ и кога трябва да се стреми да отметне някои от по-лесните си задачи.

ЛЪВ

Лъвовете са сутрешният хронотип. Способни лесно да спят през нощта и да се събуждат рано и готови за действие, лъвовете имат енергията и времето да премахнат всичко важно от пътя си още сутринта. Ако попадате в тази група, от съществено значение е да свършите всички неотложни задачи в ранните часове и да избягвате големи срещи в късния следобед, ако изобщо е възможно. Когато лъвът е активен, активен е - но тази енергия избледнява бързо с настъпването на вечерта. За да поддържате притока на енергия в по-късните части на деня, пълноценният сън трябва да бъде приоритет за хората в тази група, заедно със специална рутина за лягане всяка вечер, за да сигнализира на тялото ви, че е време за лягане.

МЕЧКА

Мечките работят най-добре сутрин и започват да губят пара след обяд. Мислете за тяхното ниво на производителност като за камбановидна крива - започвайки от ниско и ставайки все по-продуктивно през деня, с рязък спад обаче. Ако сте мечка, препоръчително е да се опитате да улесните влизането в работен ритъм и излизането от него в края на деня.

Най-доброто време за насрочване на важни срещи за мечка е средата на сутринта и всичко след обяд трябва да включва по-лесни задачи, които изискват по-малко интензивно мислене и креативност.

ВЪЛК

Ако сте вълк, опитайте се да избягвате насрочването на ранни представяния с високи залози, креативни брифове и други важни срещи. Отнема известно време, преди тази група да се събуди и да тръгне, с пик в по-късната част на деня. В късния следобед и през нощта вълците вършат най-добрата работа.

Тъй като това не винаги е възможно през работната седмица, разбиването на деня е важно за вълка – като например да отидете на бърза разходка между задачите, за да презаредите. Ако е възможно, помислете за приключване на най-взискателните си задачи след вечеря, където можете да бъдете на творческия си връх.

ДЕЛФИН

Най-доброто нещо, което делфините могат да направят, е да се научат да завладяват едно по едно нещата. Улесняването на деня с прости задачи ще затопли мозъка на хората с този хронотип и ще му помогне да се подготви за по-интензивни задачи. Мозъкът на тип делфин е винаги включен, така че може да бъде трудно да се определи кога е най-ефективното време за работа.

За един делфин творческите искри могат да избухнат на случаен принцип през целия ден и е важно да се възползвате от тях. Когато стане време за лягане, този тип трябва да се отпусне и да избягва разсейвания, които биха могли да им попречат да затворят очи, като се има предвид, че обикновено е трудно за тази група да заспи.

Можем ли да променим своя хронотип?

Биологията играе важна роля при определянето на нашия хронотип. Химикалите в мозъка влияят върху вътрешния часовник на тялото ни и оказват силно влияние върху хронотипа ни. Поради тези преплетени биологични явления е трудно да се сменят напълно хронотипите. Докато циркадният ритъм може да бъде „трениран“ чрез строг график за сън и бодърстване, основният хронотип на човека е по-постоянен. 

Например типичен хронотип на нощна сова или вълк може да бъде в състояние да се събуди в 7:00 сутринта и да запази  работен ритъм, но тези хора ще бъдат продуктивни чак по-късно през деня. Хронотипите на вълци традиционно имат проблеми със спазването на редовен график на работа на смени.

Като се има предвид това, има стъпки, които можете да предприемете, за да изместите леко хронотипа и да сведете до минимум недостатъците, които идват с всеки тип. Първо, храненето в подходящо време може да ограничи нежеланата сънливост. Закуската с високо съдържание на протеини малко след събуждане ще задейства телесните цикли и ще помогне на метаболитните функции да работят гладко. Ранните, богати на въглехидрати вечери ще подготвят тялото за сън, като помагат на храносмилателните функции да се случат преди лягане, а не когато се опитвате да заспите.

В допълнение, стоенето далеч от кофеина може да помогне на тялото да се върне към нормална рутина. Докато едно следобедно кафе може да осигури бързо ободряване, тези късни кофеинови удоволствия могат да навредят на нощния сън и дори да се превърнат във вреден цикъл.

И накрая, лягането и спазването на определено време за лягане може наистина да помогне. Докато някои хронотипове остават будни до по-късно, бавното преминаване към ново, по-ранно време за лягане в крайна сметка може да им помогне да се чувстват по-бодри сутрин. Същото важи и ако някой иска да остане буден до по-късно.

Циркадни ритми срещу хронотипи

Важно е да се отбележи разликата между хронотипите и циркадните ритми, когато говорим за модели на сън. Въпреки че са подобни, и двете играят уникална роля в съня и могат да бъдат разгледани, за да разберем навиците си и да повишим производителността си.

Циркадните ритми се отнасят до нивата на сънливост и бдителност. Контролирани от хипоталамуса на мозъка и считани също за „цикли на сън/събуждане“, тези вътрешни часовници контролират кога искаме да спим и кога искаме да се събуждаме. При повечето възрастни циркадните ритми са най-ниски между 2 сутринта и 4 сутринта - но това може да се промени в зависимост от това дали сте нощна сова или ранобудно птиче.

Хронотипите, от друга страна, са ръководство за това как циркадните ритми играят роля в ежедневието. Те обикновено се разглеждат като инструмент за продуктивност и могат да ни помогнат да разберем как графиците за сън влияят върху живота ни, включително нашата бдителност, нива на активност и кога е най-добре за нас да изпълняваме определени задачи.

Проучванията около хронотипите започнаха през 70-те години на миналия век и оттогава бяха разширени и стандартизирани до четирите животински хронотипа, които съществуват днес. Тези животни помагат за групирането и обобщаването на циркадните ритми, открити в природата.

Въпреки че хронотипите не са точна наука за съня, те са интересен начин да научим повече за себе си. Обикновено хората ще попаднат в една от четирите категории, но е обичайно да имат фини черти на повече от един тип.

Циркадните ритми и хронотипове са относително постоянни, но ежедневната енергия има твърде много променливи, за да се определи точно кога задачите трябва да бъдат изпълнени. Надявам се да използвате това ръководство, за да разберете по-добре кога са най-подходящите за вас часове за усилена работа и да станете по-ефективни в процеса. Независимо от вашия тип, важно е да се чувствате комфортно в леглото и да си почивате добре.

Как да постигнем синхрон в ежедневието

Това е трудна задача, тъй като има фактори като работата и семейството, които биха ни попречили сами да определяме ежедневието си. Без генерално да захвърляме всички свои навици можем да усвоим няколко трика, които да ни помогнат да се справяме с моментите на умора и да връщаме баланса. 

• Опознайте партньора и близките си, разберете какви са техните типове. Научете се да правите взаимни компромиси, за не си пречите и изтощавате допълнително.
• Осигурете си енергия с кофеина от кафето или чая, но не прекалявайте. Придържайте се към лимита от 400 мл. на ден.
• Когато чувствате сънливост излезте на чист въздух и директна слънчева светлина.
• Не спете до по-късно от нормалното в почивните дни, така нарушавате режима си.
• Не правете компромис с почивката. Пожертвайте късното излизане и останете вкъщи. Почивайте, когато сте уморени.

Да моделираме деня си

След като сме опознали собствения си биологичен часовник нека използваме пиковите периоди в деня си, за да свършим истински важните задачи и да оставим лесните за часовете с ниска активност. Ако се чудите кога да правите джогинг или да посещавате фитнеса, съобразете го с това дали сте „сутрешен“ или „нощен“ тип.

Закуската, важен момент за енергизирането на тялото, както и приема на кофеин рано сутрин също се повлияват от настройката на организма. Ако сте от тези, които се събуждат късно, закусвайте и пийте кафе поне час след ставане.

Използвайте силата си за креативни дейности, не оставяйте творческото мислене за моментите, в които сте вече изтощени.

Ще усетите промяната като започнете да спите по-пълноценно и дълбоко и в същото време ще използвате 100% от потенциала си през деня. 

ПОДАРЪК: Ако сте стигнали до тук кликнете на снимката и вземете книжката

Източници: 
Sleep Foundation - Chronotypes
Casper blog